بهترین روش ها برای افزایش وزن سالم

۲- چندین غذا را با هم بخورید

همیشه روی حداقل سه گروه غذایی تمرکز کنید. به جای اینکه تنها به یک عدد موز یا یک مشت آجیل اکتفا کنید چند قطعه نان سبوس دار را آغشته به کره بادام زمینی کنید روی آن قطعات موز بچینید و با یک لیوان شیر کم چرب یا شیر های جایگزین ( سویا، نارگیل و غیره ) میل کنید. تنوع گسترده کمک می کند طیف وسیع تری از مواد مغذی به بدن برسد. همچنین در طول روز برای انجام کارها انرژی داشته باشید.

۳- غذاهای سالم اما پرحجم مصرف کنید

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی اضافی بدون اینکه خود را مجبور به خوردن بیش از حد کنید یا به سمت غذا های بی ارزش بروید این است که غذاهای مغذی انتخاب کنید. منظور از این مواد مغذی، خوراکی هایی است که در یک وعده کوچک سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. مثلا میوه های خشک، یک مثال عالی هستند. میوه ها وقتی خشک می شوند حدود ۷۵ درصد کوچکتر می شوند. بنابراین یک فنجان انگور تبدیل به یک چهارم فنجان کشمش می شود. تنها کافیست به دنبال میوه های خشکی باشید که بدون قند اضافه و مواد نگهدارنده باشند. برای اینکه وعده مغذی دیگری برای خود درست کنید مقداری غلات را با میوه های خشک، شکلات تلخ و کره بادام زمینی ترکیب کنید و به صورت توپی در بیاورید. می توانید تعداد زیادی از این توپ ها درست کنید و در موم و کاغذ نگه داری کنید و هر زمان که خواستید میل کنید.

۴- غذای خود را بنوشید

غذاهای مایع به اندازه غذاهای جامد سیر کننده نیستند. پس برای افزایش وزن بهتر است از این غذاها استفاده کنید. انتخاب های خوب شامل آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، شیر های کم چرب یا جایگزین های شیر ( مانند شیر سویا، شیر نارگیل و غیره ) و اسموتی هستند. اسموتی را می توانید با انواع خوراکی های خوب مثل جوانه گندم، کره بادام زمینی، آب هویج و عسل تقویت کنید.

۵- با شکم پُر به رختخواب بروید

غذايی كه قبل از رفتن به رختخواب مصرف می كنيد، در رژیم شما اهمیت زیادی دارد. از يک غذای متوسط ۶۷ كالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراين، اگر حدود ۸ ساعت می خوابید، سعی كنيد قبل از خواب حدود ۵۳۶ كالری مصرف كنيد.. برخی معتقدند که شما هر چه قبل از خواب بخوريد، تبديل به چربی می شود. اين عقيده كاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، ساندویچ بزرگی را خورده باشيد، بدون شك بيشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئين ساز كه دارای چربی و كربوهيدرات های ساده ی کمی هستند بسيار مناسب است. می توانید روی سالاد ماکارونی خود سرکه و روغن زیتون خالص بریزید و مقداری سبزیجات تازه روی آن خرد کنید همچنین می توانید با استفاده از پروتئین گوشت سینه مرغ یا پنیر مقداری پروتئین مفید نیز به وعده خود اضافه کنید. هر یک از این استراتژی ها می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند.

۶- بیشتر، بیشتر و بیشتر غذا بخورید

چنانچه ورزش می كنيد اما تغییری در خود نمی بینید، تنها مشكل در دریافت درست مواد غذایی است. چطور انتظار داريد وقتی كالری کافی برای تامین ميزان سوخت بدنتان را در طول روز دریافت نمی كنيد، وزنتان افزایش پیدا کند؟! به عنوان وعده غذايی متوسط شما باید روزانه ۳۰ كالری به ازای هر کیلو از وزنتان دريافت كنيد تا بدن شما قادر به ترميم و رسيدگی به تمام اجزای بدن را داشته باشد. حالا به منظور افزايش وزن بايد حداقل ۵۰۰ كالری درروز و هر وعده غذايی مصرف كنيد تا ميزان كالری دريافتی از حد نرمال آن بالاتر رفته، موجب افزایش وزن شود. هر چه بيشتر بخوريد، پتانسيل بدن شما برای افزایش وزن سالم بيشتر خواهد شد. همچنين بايستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشيد تا بدون افزايش ميزان چربی و دريافت آن به مقدار زياد وزنتان بالا برود.